実は美容や肌に良いバナナの栄養や効果とは！？【効果的な食べ方や保存方法も学んで無理せず美肌とダイエットに成功しよう！！】
一年中手に入ってお手頃価格、
しかも自然な甘さがうれしいバナナ。
さらに、皮をむくだけですぐに食べられる手軽さで、
とても身近なフルーツのひとつです。
食物繊維やオリゴ糖も含まれているので
おなかにやさしく、また、アンチエイジング効果もあります。
今回はそんなバナナの優れた栄養や、傷みを防ぐ保存方法などについてご紹介します。
バナナの栄養と健康効果
1．栄養価が高い
バナナの成分のほとんどは炭水化物と水分。
完熟していないバナナに含まれる炭水化物は
レジスタントスターチ（難消化性または耐性でんぷんとも言われる）であり、
完熟するとブドウ糖、果糖、ショ糖に変化するそう。
また、バナナはタンパク質や脂肪をほとんど含有していないのだとか。
標準サイズのバナナ（120g、約103キロカロリー）に含まれる栄養素は、
脂質0.1g、炭水化物23.2g、総糖質20.7g、食物繊維1.7g、タンパク質1.4g。
その他にも、下記のような微量栄養素を含有。
RDA（1日の推奨摂取量）の数値は
イギリス基準 カリウム：396mg（RDAの20％）
カリウムは筋肉や神経の働きを正常にする働きに加え、
血圧を下げ、疲労感を和らげる効果もあります
マグネシウム：32mg（RDAの9％）
マグネシウムは筋肉や神経の機能にも関係しており、
食べ物をエネルギーに変換する過程を助けてくれるそう。
健康な骨を作り、またストレスに対処するために必要なミネラルでもあります
チアミン（B1）： 0.18mg（RDAの16％）
チアミンは、
体内でのエネルギー生産、炭水化物の消化、心臓の機能のために必要なビタミンです
ビタミンB6：0.37mg（RDAの27％）
体内でのエネルギー生産や、免疫系および神経系の健康維持に必要です
葉酸塩（B9）：17mg（RDAの8％）
胎児の神経管閉鎖障害を防ぎます。
また健康な免疫システムと貧血予防に欠かせないビタミンです
ビタミンC：11mg（RDAの14％）
抗酸化物質であるビタミンCは、
体内の過剰なフリーラジカルによるダメージを軽減するのに役立ちます。
また健康な皮膚、創傷治癒、免疫力アップにも欠かせません
2．消化器系を健康に保つ
バナナには食物繊維が豊富に含まれており、
消化器系の健康には欠かせないもの。
バナナに含まれる食物繊維は、
ペクチンとレジスタントスターチの2種類。
どちらも水溶性食物繊維と呼ばれるもので、
体内でプレバイオティクスとして作用します
水溶性食物繊維は、
バクテリアによって発酵している腸内を通過することが可能です。
また、大腸細胞のエネルギー源である『酪酸菌』と呼ばれる短鎖脂肪酸を形成します。
これにより、大腸の細胞と粘膜の健康維持に貢献します。
3．血糖値レベルを安定させる
ペクチンとレジスタントスターチは、
胃の中の糖分の放出を遅らせる働きがある。
また、バナナのグリセミック指数（GI、食品の血糖値の上昇を示す指標）は、
低～中レベルに位置付けられているそう。
つまり、健康な人がバナナを食べても、血糖値が急上昇する可能性は低いということに。
4．満腹感がある
ダイエット中の人に朗報！
バナナは食欲を抑え、満腹感をキープしてくれる食品だとか。
これは、食物繊維含有量が多いことによる効果。
食物繊維を多く含む食品は、
食品そのものの量（かさ）を増やすのに役立ち、満腹感を保てます。
研究でも、バナナに含まれる
食物繊維（ペクチンとレジスタントスターチ）の食欲抑制と満腹感効果は証明されているとのこと。
5．心臓を守る
バナナは心臓の健康に欠かせない、
カリウムとマグネシウムを豊富に含有。
カリウムは腎臓による余分な塩分を洗い流す機能を助け、
血管の緊張を和らげ、血圧を下げる働きがあります
既存の研究を再調査した結果、
毎日1.3～1.4gのカリウムを摂取することは、
心臓病のリスクを26％低下させることにつながることも判明。
また、バナナに豊富に含まれている食物繊維は
高コレステロールや2型糖尿病など、心臓病につながる危険因子を減らす効果もます。
バナナには抗酸化作用のあるフラボノイドも含まれており、体内の炎症抑制も期待できるのだとか。
6．濃縮したエネルギー源
バナナは日中のエネルギー補給に最適です。
バナナには濃縮されたエネルギー源である果糖が含有されていますが、
繊維質も豊富なため、結果、ゆっくりとエネルギーが放出されるのです。
また、濃縮したエネルギー源でありながら、
大きなバナナであっても100キロカロリー程度なので、
食べ過ぎなければカロリー過多になる心配もないのもありがたい！
7．インスリン感受性を高める
インスリン感受性とは、
インスリンの放出に対して細胞の敏感さを指す言葉。
細胞の反応が鈍くなるとインスリンの働きが悪くなり、
血糖値が上昇。2型糖尿病につながる可能性が高くなるそう。
バナナに含有されている
レジスタントスターチはインスリン感受性を高める働きがあり、
特に熟していないバナナには
レジスタントスターチが多く含まれています。
1日に15～30gのレジスタントスターチを摂取すると、
4週間以内にインスリン感受性が33～50％改善されることが研究で示唆されています。
もちろんこれは、バランスのとれた食事と健康的なライフスタイルを守った上でのこと。
日々の生活習慣が健康の基本です。
8．腎臓をサポートする
カリウムは、
体内の水分バランスの維持や血圧のコントロールに欠かせない栄養素。
腎臓を健康に保つためには
適量のカリウム摂取は不可欠であり、
1日1本を食べるだけでRDAの20％を摂取できるバナナは、
豊富なカリウムの供給源と言えます。
高血圧は腎臓に負担をかけ、
機能に影響を与える可能性があります。
研究によると、週に6回バナナを食べる人は（そうでない人と比較し）
腎臓病を発症する可能性が50％低いことが示唆されています。
9．運動時のエネルギーになる
高額なエナジーゼリーや砂糖たっぷりのドリンク類はもういらない⁉︎
持久力を必要とする運動のエネルギー補給に、バナナは有益なんだとか。
アパラチア州立大学の研究チームが、
自転車競技者による約3時間、46マイル（約74キロ）の模擬ロードレースを実施。
15分ごとに炭水化物飲料1杯またはバナナ1/2本を摂取し、
その前後の血液分析を行ったそう。
その結果、パフォーマンスに差がなかっただけでなく、
抗酸化物質やビタミン、ミネラルが含まれているバナナの方が有益な食品であることが判明。
また、バナナはスポーツドリンクよりも
糖質が健康的にブレンドされているのもメリットだそう。
10．筋肉痛を軽減する
筋肉のけいれんや痛みは、運動後によく見られる症状。
けいれんが起こる原因は
完全には解明されていませんが、
脱水と電解質のバランスが崩れていることが原因と考えられています。
バナナに含有しているカリウムとマグネシウムは、どちらも体内で電解質として作用します。
バナナとけいれんの緩和を結びつける研究はまだこれからの分野ですが、
バナナがけいれんの予防に役立つと結論づけている研究もあります。
バナナの栄養を上手にとるコツ
バナナの栄養を上手にとるコツ
・焼きバナナで便秘解消
バナナは加熱するとフラクトオリゴ糖が増えると言われています。
フラクトオリゴ糖は
難消化性のオリゴ糖で胃や小腸で分解されることなく
大腸まで届いて善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果が期待できます。
さらに、焼くことで消化吸収もよくなります。
焼きバナナは皮ごとオーブントースターで5～10分程焼くだけで出来上がり。
皮をむいてフライパンでバターソテーにしても美味しいです。
・冷凍バナナでアンチエイジング効果
バナナは冷凍するとポリフェノールが増えると言われています。
抗酸化作用の強いポリフェノールは
生活習慣病の予防の他にもシミやシワの予防改善、肌荒れ予防にも効果的です。
熟したバナナの皮をむいて冷凍し、
そのまま食べたりスムージーにするのもおすすめです。
・朝食に食べるとグッスリ眠れる
セロトニンの分泌までには時間がかかります。
そのため、朝食べておくことが大切になります。
バナナは朝食の定番であるヨーグルトやシリアル、
パンとも相性が良く無理なく取り入れることができます。
最近は朝はスムージーやジュースにするスタイルも増えています。
美容とダイエットにも「朝のフルーツは金」といわれます。
なぜなら食物繊維が豊富なバナナは、
内臓のデトックスタイム10時前後に食べることで効果がアップするから。
バナナはエネルギー代謝の早い糖質、果糖を含みます。
朝食べることで、糖質を日中に消費してしまえば体内への蓄積を防ぐことができるので、
ダイエット中も安心というわけです。
この果糖のスピーディーなエネルギー変換は、
枯渇した朝の脳のパフォーマンスアップに有効活用できます。
傷みやすいバナナはこうして保存
バナナの追熟が進むと現れる黒い斑点は、
「シュガースポット」と呼ばれるもので、傷んでいるのではなく食べ頃のサイン。
また、シュガースポットのあるバナナは、
おいしいだけでなく免疫力を上げる効果も高いことが分かっています。
バナナは冷蔵庫で保存すると
低温障害を起こして黒く傷みやすくなるので、
できれば食べる直前に冷やすくらいにしておきましょう。
保存する際には、新聞紙などに包んで冷暗所へ。
もしくはバナナハンガーにつるして保存しておくと、傷みにくくなります。
余ったバナナを長く保存したい時には、ぜひ冷凍を。
皮をむいてラップに包み冷凍しておけば、1カ月はおいしく食べられます。
ラップに包んでから手のひらで軽くつぶしておくと、冷凍状態でも手で崩しやすく重宝します。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事では実は美容や肌に良いバナナの栄養や効果について
ご紹介しました(^^♪
是非日々の朝ごはんやデザートに取り入れてみてください！！
