2023-04-09

正しい糖質制限とは！？【正しく無理なくリバウンドしないように痩せよう】

食事制限しているつもりなのに、体重が減らない...。
そんな時は、無意識のうちに糖質過多になっていたり、早食いや夜型の食事になっていたりなど、
何らかの原因があるかもしれません。

糖質制限のし過ぎも、実は問題なんです。
本記事を参考にして自分の食生活を振り返ると、見直しポイントがきっと見つかります！

間違った食事制限をするとリバウンドするのはなぜ？
間違った食事制限で栄養やカロリーが極端に不足すると、
一時的にダイエットに成功してもリバウンドしやすくなるといわれています。
詳しい理由は以下のとおりです。

筋肉量の減少が基礎代謝の低下をまねくため
食事制限をして筋肉の材料となるたんぱく質の摂取量が減ると、徐々に筋肉が痩せていきます。
たんぱく質をしっかり摂っていても、極端な糖質制限などを行うと、
体は筋肉を分解することでエネルギー補給をしようとしてしまいます。

このようにして筋肉量が減るとカロリーの消費が進みにくくなり、基礎代謝が低下します。
そのような状態で元の食生活に戻ることで、リバウンドしやすくなるのです。

体が飢餓状態になって脂肪をため込みやすくなるため
食事制限で最初は体重が順調に減少していても、
ある時期から体重がほとんど変化しなくなることがあります。

いわゆるダイエットの“停滞期”と呼ばれるものですが、これは体が飢餓状態になり、
省エネモードになっていることが原因です。

飢餓状態が続くとカロリーの消費量が減るだけではなく、体に脂肪を溜め込みやすくなるため、
結果的にリバウンドにつながります。
停滞期にダイエットを諦めて食事の内容を元に戻してしまうと、
リバウンドのリスクは更に高まるため、注意が必要です。

満腹中枢を刺激する“レプチン”が減少して過食気味になるため
食事制限をすると、満腹中枢を刺激するホルモンである“レプチン”が減少することがわかっています。
レプチンは“痩せホルモン”と呼ばれ、
エネルギー代謝や体脂肪減少に効果が期待できるホルモンです。

レプチンが減少すると満腹感が得られにくくなるため、過食傾向になります。
しかも、いったん減少したレプチンの量が元に戻るまでには約1ヶ月間かかります。
ダイエット終了後につい食べ過ぎてリバウンドしてしまうのは、
このレプチンの影響が大きいといえるでしょう。

糖質制限ダイエットとは
糖質制限はもともと糖尿病患者の向けの食事療法として取り入れられていましたが、
近年ではダイエット法の主流として注目されています。

従来のダイエットのようなカロリー計算の手間もなく、
糖質の高い食品を避けるという分かりやさから人気のダイエット法となっています。

糖質制限ダイエットの定義糖質は炭水化物ともよばれ、
ご飯やパン、麺類などの主食、イモ類や砂糖などに多く含まれていますます。

アメリカ糖尿病学会では、糖質制限食に当たる低炭水化物食を
「1日の糖質量130グラム以下の食事」と定義付けています。

糖質100gを具体的に見てみると、ご飯2杯分、うどん2杯分、食パン4枚分程度です。
食後の消費エネルギーが少なくなる夕食を含め、1日2食で主食を抜いたり、
それぞれの食事の主食量を減らしたりする方法により、糖質制限食を実現できます。

正しい糖質制限ダイエットの方法
①炭水化物の種類を変える
繊維質が豊富な野菜や果物、全粒粉のパンや米など、
GI（グリセミック・インデックス）の低い炭水化物を選びます。

GIが低い食品は血糖値の上昇を緩やかにするため、空腹感を抑えることができます。

②適切な炭水化物の量を摂取する
炭水化物を完全に排除するのではなく、適切な量を摂取します。
一般的には、1日あたりの総カロリーのうち、45〜65％が炭水化物から摂取されることが
望ましいとされています。

③食物の調理方法を変える
揚げ物やフライなどの調理方法は避け、蒸し焼きやグリルなどの調理方法を選びます。

揚げ物 vs. 蒸し物
揚げ物は多くの場合、油を使って調理されるため、高カロリーであり、
脂質の摂取量が多くなる傾向があります。
一方、蒸し物は、脂質の摂取量を減らすことができるため、より健康的な選択肢となります。

煮物 vs. 生野菜
煮物は野菜の栄養素を保持しやすく、また食物の量が減るため、
カロリー摂取量を減らすことができます。

生野菜は水分が多く、野菜の栄養素を多く保持しますが、量が多くなりがちなので、
カロリー制限には向かないかもしれません。

総じて、調理方法によってカロリー摂取量や栄養素の保持度が変わるため、
ダイエットにおいては、調理方法にも注目する必要があります。
ただし、健康的な食生活においては、栄養バランスを考慮しつつ、
バラエティに富んだ食品を摂取することが重要です。

④タンパク質や脂質を適切に摂取する
糖質制限ダイエットでは、

炭水化物の代わりにタンパク質や脂質を摂取することが重要です。
ただし、過剰な脂質の摂取は健康上の問題があるため、

バランスの良い食事を心がけます。

⑤食事の回数や量を調整する
1日に何回食事をするか、また、1回あたりの食事の量を調整することで、
糖質摂取量をコントロールすることができます。

⑥運動を取り入れる
適度な運動を行うことで、
糖質の代謝を促進し、健康的なダイエットをサポートすることができます。

まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事では正しい糖質制限についてと実際の取り組む際のポイントをご紹介しました(^^♪
ぜひ無理なく少しずつ取り入れてみてください！！

2023-04-04

ヒゲ脱毛のメリットや必要な回数とは！？【効率の良い脱毛方法５選】

ひげ脱毛にかかる期間や回数は、方法とその人のひげの濃さ、店舗の込み合い具合などによります。
一般的にはサロンでの脱毛では１年以上、医療脱毛では半年～１年です。
この記事では、そもそもの脱毛メリットについて
平均回数や期間、効率よく脱毛するための対策について紹介します。

ヒゲ脱毛をすることの5つのメリット
毎日の面倒なヒゲ剃りから解放されたいのなら、プロによるヒゲ脱毛がおすすめです。
ここでは、ヒゲ脱毛をすることで得られる5つのメリットについて解説します。

【メリット1】毎日の髭剃りから解放される
ヒゲ脱毛をする一番のメリットは、
毎日の面倒なひげ剃りから解放されることです。

仮に毎日1回行うヒゲ剃りに10分かかるとしたら、
1年間で3,650分をヒゲのために使っていることになります。

3,650分は約2日半の時間です。
ヒゲ剃りにかかる時間の負担が決して小さくないことがわかるでしょう。
プロによるヒゲ脱毛を受ければ、そんなヒゲ剃りに使っていた時間がすべて不要になります。
ヒゲを永久脱毛することで身支度にかかる時間を削減できるので、
外出前の時間を有意義に過ごすことができるようになるでしょう。

【メリット2】肌への負担が軽減される
毎日のヒゲ剃りは、肌には過度な負担がかかっているものです。
たとえシェービングクリームをしっかりつけて保湿もしていても、
カミソリの刃で肌表面を削っていたり必要な潤いまで奪ってしまったりするので、

結局肌を傷つけることになります。
また、肌が弱い人はヒリヒリ感が残ったり粉が吹いたりして、
毎日のヒゲ剃りが億劫で仕方ないという人もいるでしょう。
ヒゲ脱毛はそんな日常的に受ける刺激から解放されるのでお肌の調子もよくなり、
見た目にもスッキリ整った状態に導くことができます。

【メリット3】ヒゲ処理にかかる費用を減らせる
ヒゲ脱毛をすれば、
毎日ヒゲ剃りに必要だった費用を軽減することができます。

具体的には毎日使うシェービングクリームやシェーバー、保湿液などの費用です。
たとえば、毎月ヒゲ剃り費用に3,000円くらいかけていたとしたら、
年間36,000円かけていることになります。

ヒゲ剃りは1年では終わらないので、何年も同じ費用をかけていると考えれば、
コスパが悪いことがわかるでしょう。

一方、ヒゲ脱毛をした場合、
たとえばゼルモの光脱毛なら1部位15回コースが27,220円なのでかなり安くヒゲを処理できます。

光脱毛なので永久脱毛効果はありませんが、
それでも高い抑毛効果でヒゲ剃りの負担がほとんどない状態までになることは可能です。

長いスパンで見ればかなりのお金が浮くことになるので、
ヒゲ脱毛に魅力を感じる人はぜひチャレンジしてみることをおすすめします。

【メリット4】清潔感が増す
ヒゲ脱毛のメリットのひとつに清潔感が増すことが挙げられます。
たとえば、青髭や無精ヒゲの男性は、誰が見ても清潔感を感じることはないでしょう。

当然ビジネスシーンでも見た目の清潔感はとても重要視されています。
カミソリ負けで肌荒れしている人よりは、キレイな肌の人のほうが清潔感を感じるものです。
脱毛なら濃いヒゲもスッキリ根本から処理ができ、
肌へのダメージも少ないので見た目にもキレイな状態を保てます。

【メリット5】ひげのデザインや薄さまでコントロールできる
ヒゲ脱毛ならヒゲ剃りでは難しい、
カッコイイデザインや毛量の調節なども可能です。

単純にヒゲをなくすだけでなく、
薄くしたり生えさせる部分を調節してデザインしたりが自在にできるのが脱毛の魅力なのです。

やってみたいヒゲのデザインや毛量の調節などがある場合は
最初に受けるカウンセリングで相談するようにしましょう。

ひげ脱毛に必要な回数や効果
ひげ脱毛の効果は、個人差がありますが
一般的には2～3回目の施術から少しずつ感じられることがあります。

脱毛が進むにつれ、毛が細くなったり、生えてくるスピードが遅くなったりするため、
効果は徐々に現れてきます。

ただし、完全に毛がなくなるまでには、6回程度の施術が必要とされています。
また、個人差があるため、脱毛の効果を感じるタイミングや効果の程度も異なることがあります。

ひげ脱毛を効果的に効率よく実施するための方法5選

①施術間隔を守る
ひげ脱毛の施術は、毛の周期に合わせて行われるため、施術の間隔を守ることが重要です。
通常は2～3ヶ月おきに施術を受けることが推奨されています。

②予約を取りやすい時間帯を選ぶ
ひげ脱毛を受ける時間帯は、人気の時間帯だと予約が取りづらくなることがあります。
予約を取りやすい時間帯を選ぶことで、スムーズに施術を受けることができます。

③事前に処理をする
施術前には、自己処理を行うことで、施術をスムーズに行うことができます。例えば、剃刀でひげを剃るなど、事前に施術に向けての準備をしておくことが大切です。

④施術前に肌の状態を確認する
施術前には、肌の状態を確認し、施術に適した状態であることを確認することが重要です。
例えば、日焼けや肌荒れなどがある場合は、施術を受ける前に医師に相談することが必要です。

⑤施術後のケアを行う
施術後には、適切なケアを行うことで、肌のトラブルを防止することができます。
例えば、保湿や冷やすなど、施術後のケアをしっかりと行いましょう。
以上のような方法を守ることで、ひげ脱毛をより効率的に通うことができます。

まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事では脱毛メリットについて
平均回数や期間、効率よく脱毛するための対策について紹介しました(^^♪

是非参考にされてみてください！！

2023-04-02

春の肌荒れにお悩みの男性必見！花粉症対策のポイント５選

【花粉症と肌荒れの関係】
花粉症が肌荒れを引き起こす原因は、花粉が皮膚に付着し、
それが原因で皮膚が炎症を起こすことが考えられます。
また、花粉に含まれる成分が皮膚のバリア機能を低下させることも影響しています。
肌荒れの症状としては、かゆみ、赤み、乾燥、荒れなどがあります。

【花粉量は年々増加傾向？】
近年のデータによれば、日本を中心に世界中で花粉の飛散量が増加している傾向があります。
これは、気候変動や都市化などが影響しているとされています。

気温の上昇によって花粉の飛散が早まったり、
温暖化によって新たな花粉をまき散らす植物が増えたりすることが要因となっています。
また、都市化に伴って、街中に植えられた花木や草花によって花粉が発生し、
それが都市部に集積して花粉症の患者数を増加させていると考えられています。

【花粉症のピーク時期とは！？】
花粉症の症状がひどくなる時期は、各地域の気象条件や花粉の種類によって異なりますが、
一般的には春から初夏にかけてがピークとなります。

日本の花粉症の主な原因となるスギやヒノキは、1月から4月頃に花粉を飛散させます。
また、ブタクサやヨモギなどの草本植物の花粉は、7月から10月にかけて飛散することが多く、
これらの植物に対するアレルギーを持つ人々は、夏にも症状を抱えることがあります。

さらに、気象条件も花粉症の症状に影響を与えます。
例えば、風が強い日や乾燥した日は花粉が飛散しやすく、症状が悪化することがあります。
また、気温が高い日や曇りの日は花粉が地表に留まりやすく、症状が軽くなることがあります。

【花粉症対策のポイント５選】
花粉を避ける
花粉が飛散する時間帯や場所を避けることが大切です。
特に朝や夕方は花粉が多いため、外出時にはマスクを着用することをおすすめします。
また、花粉が多い日は、室内にこもって過ごすなどして、外出を控えることも有効です。

洗顔をしっかり行う
花粉が付着した肌を清潔に保つために、洗顔をしっかり行うことが大切です。

朝晩の洗顔を欠かさず行い、洗顔料は肌に負担をかけないものを選びましょう。
また、洗顔後には化粧水や乳液などで保湿することも重要です。

角質層の水分が少なくなると、肌のバリア機能が低下して、
ちょっとした刺激にも敏感に反応してしまいます。

保湿ケアをしっかり行い、バリア機能を整えることで、
花粉などのアレルゲンに負けない肌を作りましょう。
まず、肌を清潔に保つことが大事ですが、1日に何度も洗顔したり、ゴシゴシ洗ったりするのはNG。

洗顔料をよく泡立て、泡でやさしく包み込むように洗い、
最後にぬるま湯で洗顔料や汚れをしっかり洗い流すのが基本です。

洗顔後は肌が乾燥しやすく、デリケートな状態になっているので、
すばやく化粧水で肌にうるおいを与えます。
さらに、乳液やクリームなどの油分でフタをして、水分の蒸発を防ぎましょう。
肌荒れが気になるときは、敏感肌用の化粧品を使用することをおすすめします。

スキンケアに気を配る
花粉症による肌荒れを防ぐためには、スキンケアに気を配ることが大切です。
特に保湿は重要で、肌が乾燥すると肌荒れが悪化するため、
化粧水や乳液などでしっかり保湿を行いましょう。

外出時の服装
花粉が鼻、目、口の粘膜に入らないように対応することが大切になってきます。
マスクやサングラス、眼鏡などを装着することで花粉が入ってくる侵入ルートをブロックし、
感作する花粉量を少なくすることができます。
また、表面がすべすべした素材のコートを着用することも効果的です。
またアトピー性皮膚炎のある方は服で皮膚の露出を少なくする工夫も有効な手段と考えられます。

食生活
近年日本では従来の穀物、豆類、野菜、魚などの和食から卵、乳製品、肉などを中心とした
脂肪を多く含んだ高カロリー食である欧米型の食事へ移行しています。

和食に含まれるω-3脂肪酸※の摂取量が少なくなっていることで
アレルギー症状が悪化しているとの報告があります。
なので積極的に魚料理を摂取することも花粉症の予防につながると考えられます。

※ω-3脂肪酸（オメガ３脂肪酸）とは、
エゴマなどの植物油に含まれているα-リノレン酸、魚油に含まれている
DHAやEPAなどの脂肪酸の総称であり、血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など
幅広い効果が期待されています。

また、アルコールは血管拡張作用があり、鼻閉が生じることがわかっており、
花粉症の方の鼻閉症状をさらに悪化させることが分かっています。

部屋の掃除をこまめにする
家の中に花粉が入らないよう対策をしたとしても、
花粉が室内に入り込むのを完全に防ぐのは難しいでしょう。

室内に入った花粉は床に落ちてしまうので、こまめに掃除して取り除くことが大切です。
掃除機をかけると空気が流れ、花粉が舞い上がってしまうので、
まずは雑巾やフロアモップなどの拭き掃除から始めます。

掃除をする時間帯は人の動きが少なく、花粉が床に落ち切っている朝が狙い目です。
拭き掃除した後は、掃除機を床の溝に沿ってゆっくりとかけましょう。

まとめ
今回は花粉と肌荒れの関係についてお伝えしてきました。
花粉は鼻や目だけでなく、皮膚にも影響を与え、かゆみ、赤み、熱っぽさなどの症状が現れる
「花粉皮膚炎」を引き起こすことがあります。

このような症状が現れた場合は、
炎症を抑える塗り薬や抗ヒスタミン薬や抗アレルギー薬などの飲み薬で対処しましょう。
また、肌荒れ予防のために、なるべく花粉を肌に付着させない工夫や、
保湿ケアで皮膚のバリア機能をサポートすることも忘れないでください。

2023-03-27

ダイエット成功の秘訣：心の準備から始めよう

ダイエットに成功するためには、ただ単に食事制限をするだけではなく、心の準備も大切です。
本記事では、ダイエット成功のための心の準備についてご紹介します。

【1. ダイエットをする目的を明確にする】
ダイエットをする目的が何なのか、どうしてその目的を達成したいのかを明確にすることが重要です。目的が明確であれば、多くのメリットがあります！！

モチベーションの維持
目的が明確であれば、ダイエットを続けるためのモチベーションが保てます。
目標を達成することで達成感を得ることができ、継続的に取り組むことができます。

焦りの解消
ダイエットをする目的が明確であれば、適切な期間内に目標を達成することができます。
焦って、無理なダイエット方法に走ることもなくなります。

ダイエット方法の適切な選択
目的が明確であれば、自分に合ったダイエット方法を選ぶことができます。
例えば、体重を減らすことが目的であれば、食事制限や運動を取り入れることが有効です。

また、体脂肪率を下げたい場合は、
筋トレや有酸素運動を中心に行うことが効果的です。
以上のように、ダイエットをする目的を明確にすることは、
成功するために欠かせない重要なステップです。

【2. ダイエットをするための計画を立てることの重要性】
ダイエットをするための計画を立てることも大切です。
食事制限をするだけではなく、運動やストレッチなどの運動習慣を取り入れるなど
具体的な計画は様々なメリットがあります

目標設定の明確化
ダイエットをするための計画を立てることで、具体的な目標を設定しやすくなります。
体重や体脂肪率など、数値的な目標を設定することで、
自分がどの程度の成果を出せば満足するのかを明確にすることができます。

食事や運動の管理
ダイエットをするためには、適切な食事と運動の管理が必要です。
計画を立てることで、何を食べるかやどのような運動を行うかを決定し、
自分自身を管理することができます。

継続性の確保
ダイエットは短期的なものではなく、継続的な取り組みが必要です。
計画を立てることで、何をいつまでに達成するかを明確にすることができ、
継続的な取り組みを維持することができます。
以上のように、ダイエットをするための計画を立てることは、
成功するために欠かせない重要なステップです。

【3. ポジティブな考え方を持つ】
ダイエットに成功するためには、ポジティブな考え方を持つことが重要です。
自分の長所や良いところを見つけ、自信を持つことができると、
ダイエットに対するモチベーションが上がります。

【4. 周りのサポートを受ける】
ダイエットに取り組む際は、周りのサポートを受けることも大切です。
サポートがあることで多くのメリットがあります！

モチベーションの維持
周りの人からのサポートは、
ダイエットを続けるためのモチベーションを高めることができます。

ダイエットに取り組んでいる人が自分を支えてくれることで、頑張ることができます。

意志の強化
周りの人からのサポートは、ダイエットに取り組むための意志を強化することができます。
自分が目標を達成することに向けて、周りの人々からのエールや応援を受けることで、
自信を持って取り組むことができます。

アドバイスや情報の提供
周りの人からのサポートは、
ダイエットに関するアドバイスや情報を提供することができます。

ダイエットに詳しい人からのアドバイスや、
共にダイエットに取り組んでいる仲間からの情報共有ができることで、
より効果的にダイエットに取り組むことができます。

社会的圧力
周りの人たちにダイエットに取り組んでいることを伝えることで、
自分自身に対する社会的圧力がかかることがあります。

これにより、自分自身に対して責任感を持って、ダイエットに取り組むことができます。
以上のように、ダイエット成功のためには周りのサポートが非常に重要です。
周りの人々からのサポートを受けつつ、目標に向かって頑張ることが大切です。

【5. ダイエットの失敗を恐れず、前向きに取り組む】
ダイエットに失敗してしまったとしても、諦めずに前向きに取り組むことが大切です。
失敗を恐れず、自分に合ったダイエット方法を探し、継続することで、
ダイエットに成功することができます。

失敗は学びの機会
ダイエットに取り組んでいると、時には失敗することがあります。しかし、失敗は学びの機会でもあります。失敗を恐れるのではなく、失敗から学んで、より良い方法を見つけることができます。

ポジティブな考え方が大切
ダイエットに取り組む際には、ポジティブな考え方が大切です。
失敗を恐れるのではなく、前向きな気持ちで取り組むことが大切です。
ポジティブな考え方を持ち続けることで、モチベーションを維持することができます。

目標に向かって継続することが大切
ダイエットに取り組む際には、目標に向かって継続することが非常に重要です。
失敗を恐れて途中で諦めてしまうと、目標を達成することはできません。
前向きな気持ちで取り組み続けることが必要です。

自分自身を信じることが大切
ダイエットに取り組む際には、自分自身を信じることが大切です。
自分にできると信じ、前向きに取り組むことで、目標を達成することができます。
失敗を恐れず、自分自身を信じて、前向きに取り組むことが必要です。

以上のように、ダイエットに取り組む際には、
失敗を恐れず、前向きな気持ちで取り組むことが非常に重要です。
失敗から学び、ポジティブな考え方を持ち続け、目標に向かって継続することで、
ダイエット成功への道を歩むことができます。

【まとめ】
ダイエットに成功するためには、食事制限だけでなく、心の準備も重要です。
目的を明確にし、計画を立て、ポジティブな考え方を持ち、周りのサポートを受けながら、
ダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか？

2023-03-20

プロテイン過剰摂取してない？適正な摂取量はどのくらいなのか？

筋肉をつけることが目的ではなく、健康や美容のために飲み始める人が増えている「プロテイン」。
日々の食事では不足しがちなタンパク質を、手軽においしく摂取できるのが人気の理由になっています。

そこで本記事では
「プロテインの基礎・摂取タイミング」について解説します(^^)/

目次

①美容・健康のために必須のタンパク質とは？

②プロテインとは？

③プロテイン摂取量の目安は目的によって異なる

④プロテインを摂取する効果的なタイミング

⑤まとめ

美容・健康のために必須のタンパク質とは？
タンパク質は複雑な構造を持つ分子化合物であり、私たちの身体の中で様々な働きをもたらします。
『ザ・ＵＳナショナル・ライブラリー・オブ・メディスン』によると、
タンパク質は小さなアミノ酸と呼ばれる
小さな物質が何百、何千も連鎖結合して構成されたものであると記載されています。

また、タンパク質を構成するアミノ酸の種類は全部で20種類あり、
結合の配列によってタンパク質の3次元構造が作られ、特定の機能を発揮するそうです。

トレーニングをするかしないか、あるいは性別や年齢にもかかわらず、
食事でタンパク質を摂る必要があります。

体内に取り込まれたタンパク質は内臓やその他の組織、あらゆる細胞を正常に機能させ、
構造を維持するために働くからです。

また、タンパク質はエネルギー源になることもあります。
多くの役割を担うタンパク質だからこそ、私たちが食事をするときは、
できるだけ高品質で濃度の高いタンパク質を食べるようにしたいですね。

そうすることで、健康やあらゆる機能を正常に保つのはもちろんのこと、
運動能力を高め、疲労回復や筋発達を促すことができます。

プロテインとは？
プロテインとは、そもそもタンパク質を意味する言葉です。
今の社会では、「タンパク質を主成分とするサプリメント」を指すことが多いです。

お手軽にタンパク質を摂取することができることから、筋トレをする方を中心に人気です。
基本的に、たいていの人にとってのたんぱく質は、食事から摂取するものです。

ですので、「プロテインは必要か」という問いへの答えは、
「必ずしも必要なものではない」ということになります。

しかし、運動量の多い方や、運動をしていてもなかなか筋肉アップを望めない方、
もっと体を大きくしたい方などにはそれを促進する一つの手段として効果的です。

ただし、プロテインは「飲めば効果が出る！」というものではありません。
あくまでもタンパク質です。日々のトレーニングによって、体の筋繊維は傷つきます。

その傷ついた筋繊維を修復することで、筋肉は強く、大きくなっていくのです。

そしてその修復に、タンパク質が必要となります。
多く運動をする人は、通常の摂取量ではその修復に必要なたんぱく質が足りなくなってしまう為、
プロテインを摂取するわけですね。

すなわち、運動をしていない人は、
プロテインを飲んでも筋肉アップにはつながりません。
先述の通り、余剰なタンパク質は脂肪になってしまうので、摂らない方が良いと言えるでしょう。

しかし、運動する量に合わせて適切にプロテインを摂取すれば、その効果はしっかりと見込めます。
プロテインを飲む方は、適度な筋トレとバランスの良い食事を前提として、心がけましょう！

プロテイン摂取量の目安は目的によって異なる
いざプロテインを摂取しようと思ったとき、
「どれくらい摂取すれば効果が出るの？」
「自分に合った摂取量はどれくらい？」
と悩む人も多いのではないでしょうか？

目的ごとに摂取量の目安は異なります！！
健康維持をしたい人なら「1回10g、1日2〜3回」
軽い運動をしている人なら「1回20g、1日2〜3回」
筋肉・体重を増やしたい人なら「1回40g、1日3〜4回」
を目安に摂取することが推奨されています

プロテインを摂取する効果的なタイミング
「プロテインっていつ摂取するのが効果的なの？」
「摂取タイミングを誤ると効果が得られないって本当？」などと、
プロテインを摂取するタイミングに悩んだことはありませんか？

効果的な摂取タイミングについて、詳しくご紹介します！

1.タンパク質が不足しがちな「朝（起床後）」
朝は体内のタンパク質が不足している状態になっているため、タンパク質の摂取が必要不可欠です。

なぜなら、就寝中に分泌される「成長ホルモン」が、
タンパク質を消費して身体の修復を行っているからです。

しかし、朝は時間の確保が難しいため、
手軽に食べられるおにぎりや菓子パンなどで朝食を済ませる人も多いのではないでしょうか。

ほぼ糖質でできているご飯やパンだけでは、タンパク質の補給は不十分です。

そんな朝食時にこそプロテインをプラスするのがおすすめ！
お手軽なので無理なくタンパク質を摂取できます。

「血中アミノ酸濃度」低下による筋分解を防げます
就寝中は「血中アミノ酸濃度」がどんどん低下していきます。
「血中アミノ酸濃度」が低下した状態になると、筋肉が分解されてしまうんです。

朝プロテインを摂取することで、就寝時に低下した
「血中アミノ酸濃度」を急速にリカバリーできるので、筋肉の分解を防ぐことができます。

2.トレーニング中の筋分解を防げる「トレーニング前」
空腹状態でトレーニングをすると、筋肉を合成するために使われるはずの栄養素が、
トレーニングを行うためのエネルギーとして消費されてしまいます。

栄養が足りないせいで、一生懸命行ったトレーニングの効果が
薄くなってしまってはもったいないですよね。

トレーニング前にプロテインを補給すれば、
傷ついた筋肉にしっかりと栄養素を吸収させられるため効果的ですよ。

筋分解防止と筋合成促進の両方に効果があります
トレーニング前にプロテインを摂取することで、トレーニング中の筋分解を防ぎます。
さらに、トレーニング開始時から始まる筋合成を促進することもできます

3.筋肉の合成を促進させる「トレーニング後」
トレーニングによって傷ついた筋肉が、タンパク質などの栄養素を吸収することで、
筋肉量が増加します。

しかし、体内のタンパク質が不足していると、
時間の経過とともに筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうのです。

筋肉を付けるためにトレーニングをしているはずなのに、
タンパク質不足により筋肉を分解してしまうことになっては非常にもったいないですよね。

そのため、トレーニング後から30分以内のプロテイン摂取がとても大事になります。
トレーニングで傷ついた筋肉に栄養を与えましょう
トレーニング後にプロテインを摂取することで、
トレーニング後に引き続いて起こる筋合成の材料を補給できます。

4.成長ホルモンの働きを促進させる「夜（就寝前）」
就寝中には、筋肉の成長や修復を助長する「成長ホルモン」が分泌されます。
「成長ホルモン」はタンパク質から作られているため、
前にプロテインを飲むことで「成長ホルモン」の働きが促進されます。

寝る直前に摂取すると胃への負担がかかってしまう可能性があるため、
就寝前の30分前に摂取するのが良いでしょう。

まとめ
ダイエット効果・美容効果・筋肉増強補助効果をもたらしてくれるプロテインは、
トレーニングをしている人だけでなく、健康に気を遣う方にもおすすめです。
目的によってプロテインの種類を選び、摂取するのに最適なタイミングを選んで補給しましょう。

2023-03-18

筋トレはメンタル改善に効果的？【筋トレで得れるメンタルUP効果5選】

筋トレというと、身体を鍛える・筋肉をつけるというイメージが定着していますが、
実は「メンタル」にもうれしい影響をもたらすことがわかっています。
そこで今回は、筋トレがメンタルに与える5つの影響についてご紹介します。

あわせて、筋トレが身体にもたらす3つのメリット
筋トレを継続するコツについても解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

運動で分泌される「幸せホルモン」とは？
運動することによって分泌される
「幸せホルモン」と呼ばれるものは、いくつかの種類があります。
それらは、私たちの気分に作用します。

ホルモンだけでなく、神経伝達物質と呼ばれるものも、
通称として「幸せホルモン」と呼ばれています。

エンドルフィン
脳内麻薬の一種で、多幸感をもたらす。
女性の場合は、分娩など強い痛みがある際に脳内から鎮痛のために分泌されます。

その出産がなんとも幸せなために「オーガズミック・バース」と呼ばれることも。
このホルモンは、食事・運動・セックスなど、脳が「ご褒美」と感じる活動の際に増加します。

セロトニン
精神を安定させる神経伝達物質。
低下すると、抑うつを引き起こします。
睡眠や食欲、学習、記憶などにも関連しています。

ドーパミン
快楽をもたらす神経伝達物質。脳に“ご褒美”を与えます。
ストレスで低下してしまう物質なので、
ストレスがかかるとドーパミンを分泌しようと甘いものに走ったりするのはこのせいです。

依存症の原因になりえますが、運動によっても分泌されるので、
健康的に脳にご褒美を与えたいもの。

内因性カンナビノイド
内因性カンナビノイドは、体内で分泌される生理活性物質です。
中枢神経や末梢神経に作用し、全身の細胞を調和させ、バランスを保ち、
免疫や認知、記憶、感情、鎮痛など、さまざまな心身の働きをサポートしています。

ヘンプ由来のCBDオイルにはカンナビノイドが含まれていますが、
もともとは体内で分泌されているものなのです。

筋トレで得れるメンタル面の効果は5つ
冒頭に説明したメリットを含めて
、筋トレをすることで得られるメンタル面に対するメリットを紹介します。

筋トレで気持ちに爽快感を
筋トレでは
「気持ちをすっきり」させることができます。

プライベートでのストレス仕事でのストレス日常生活では
様々なストレスがあるとは思いますが、
筋トレをすることで脳内ホルモンの影響もあり解消することが可能です。

また、ストレス解消を目的として、運動をしたり筋トレをする人も多いので効果は抜群ですよ。
筋トレでポジティブ思考に筋トレをすることで
「セロトニン」「ドーパミン」などの脳内ホルモンの分泌がうながされます。

上記で紹介したように気持ちが安定ポジティブな思考になりやすくなり、
楽しい日常生活を送ることができます。

失敗や挫折にも臆することなく
何事にもポジティブ思考になれるので色んなことに挑戦することができるようになります。

筋トレで幸福感を得られる
筋トレをすることで「エンドルフィン」というホルモンの分泌が起こります。
エンドルフィンが分泌されることによって
心身の苦痛を和らげる快感をもたらす効果を得ることができます。

よくランナーズハイという言葉をマラソン選手は使いますが、
それも「エンドルフィン」の効果と言われています。
気分の高まりや爽快感などを得ることもでき、筋トレの素晴らしい効果の一つです。

筋トレで睡眠の質が上がる
筋トレをすることで、成長ホルモンの増加や睡眠時の体温上昇、心拍数低下などが起き
「深い睡眠の時間帯」が増えることで睡眠の質が向上します。
睡眠の質があがれば、筋肉の疲労も回復することができます。

筋トレ後は、ストレッチや入浴などをしてリラックスができるようにしたら、
眠気も誘うことができます。

筋トレで自分の自己肯定感が高まる
筋トレをすることで、テストステロンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
意欲が向上積極的に行動上記のような効果があります。
また筋トレの効果が出ることで、肉体的にも精神的にも自信を持つことができますよ。

自信を持つことでより普段の生活や仕事において積極性を得て
より良い挑戦をすることでいい人生を送れるかもしれませんね(^^♪

筋トレでのストレス解消への向き・不向き
筋トレは、メンタル的にも肉体的にも成長を促すことができるため、ストレス解消には非常に重要な
ソリューションですが、誰しもが筋トレによってストレス解消できるわけではありません。

では、筋トレによるストレス解消が向いている人、向いていない人についてご紹介します。

筋トレがストレス解消に向いている人
では、まず筋トレでのストレス解消に向いている方の特徴です。
・運動が好き
・自分の見た目に対して関心がある
・地道なことを続けられる

筋トレは、筋肉を使って行う運動を指すため、
ジムだけではなく自宅でもトレーニングはできます。

しかし、脳への刺激量を増やすために、
たまには自宅ではなくジムや公園など場所を変えることをおすすめします。

また、筋トレでのストレス解消で重要なのは続けることなので、
筋肉を使った地道なトレーニングを続けられるメンタルがある人に最適です。

筋トレがストレス解消に向いていない人
では次に、筋トレによるストレス解消に向いていない方の特徴です。
・肉体的疲労度が高い
・運動が苦手もしくは運動初心者
・運動する環境が近くにない

筋トレは、運動経験がある方にとっては簡単な行為ですが、
運動が苦手な方や運動初心者の方はそうではありません。

運動経験が少ない場合、筋トレの動きを難しく感じることが多々あります。
そういった方は、運動での目標達成ができないために報酬系のホルモンの分泌が促進されず、
ただメンタル的に自分を追い込んでいるという状態になりかねません。

また、運動経験が少ない場合、筋トレによって筋肉に負担をかけると
強烈に筋肉痛が来ることも少なくありません。そのことがさらにストレスになってしまいます。

その他にも肉体的疲労度が高い方は、
筋トレによって筋肉を酷使すれば怪我のリスクが上がる可能性があるため、
疲労度の少ない時に行いましょう。

筋トレがストレス解消に向いていない人の対処法
筋トレによるストレス解消が向いていない方は、以下のことから初めてみましょう。

・早い時間からの睡眠を心がける
・少し息が上がる程度のウォーキングを行う
・関節を大きく動かす

特に関節を大きく動かすことは、
神経や筋肉が関節を安定させるために働くので、筋トレの前準備として非常に効果的です。

また、睡眠は早い時間に寝るほど深い眠りの割合が高いため、
22時ごろに就寝できると肉体的疲労が抜けるだけでなく、メンタル面でも効果があります。

また、筋肉を使ったトレーニングを行う前段階として公園で早歩きを行ってみましょう。
歩くことは大きな筋肉を多く動員するため、筋トレによる過剰な筋肉痛を抑えることができます。

まとめ
今回は、筋トレの精神的効果についてご紹介いたしました！！

「自己肯定感」や「積極性」を手に入れることで
以前よりも充実した生活を送ることができます。
気になっている方は是非筋トレを試してみてほしいと思います。

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