睡眠の質は美容・美肌に関係する？肌荒れ対策とリラックスしストレス軽減させることが重要！！

「最近、寝つきが悪い」「眠りが浅い」「寝ても疲れがとれない」
―そんな風に思ったことはありませんか？　

実は今、多くの人が睡眠に悩んでいるのです。
コロナ禍など、日々の不安や心配ごとから自らを解放し、ぐっすり深い眠りにつく方法とは？

今回はそんな睡眠についてご紹介します！！
良質な睡眠は肌荒れの予防、活力の源につながります！！
是非参考にしてみてください(^^)/

睡眠不足による肌荒れの原因とは？
睡眠は私たちが健康的に活動するために欠かせない大切なものです。
睡眠不足が続くと、免疫力や思考力が低下してしまったり、
気分がすっきりしなかったりするだけでなく、
肌のコンディションまで悪くなってしまうこともあります。

睡眠と肌にはどのような関係があるのでしょうか。
まず初めに、睡眠不足によって肌荒れが起こる主な原因を詳しく見ていきましょう。

①成長ホルモンの分泌の減少
睡眠中、私たちの体内では
成長、代謝、疲労回復、免疫力アップ、美肌に欠かせない
「成長ホルモン」が分泌されています。

成長ホルモンは
ダメージを受けた肌組織の修復や再生
皮下組織の水分維持
新陳代謝の促進

などにも関わっているため、
睡眠不足によって成長ホルモンの分泌が妨げられると、
肌の健康が損なわれて肌荒れが起きてしまうのです。

②ホルモンバランスの乱れ
私たちの体は
質の良い睡眠を得ることによってホルモンバランスを保っています。
ところが、ストレスをはじめさまざまな理由で
睡眠の質が低下してしまったり、睡眠時間が足りなくなってしまったりすると
ホルモンバランスが崩れてしまうのです。

そのせいで、
大人ニキビなどの肌荒れが起きてしまうこともあります。

③血流やリンパの流れが悪くなってしまう
血管は睡眠中に広がりますが、反対に睡眠不足の状態が続くと
血管は縮まってしまい、血流やリンパの流れが悪くなってしまいます。

その結果、
老廃物が排出されず肌荒れの原因となってしまうのです。

④ターンオーバーが遅くなる
健康な肌を保つためには、
肌の生まれ変わるサイクルである
「ターンオーバー」が正しい周期で行われることが大切です。

ターンオーバーは睡眠中に活発化するため、
睡眠不足が続くとその周期が乱れてしまいます。

⑤自律神経の乱れ
睡眠不足によって
自律神経が乱れると新陳代謝が低下してしまうため、
血流やリンパの流れが悪くなり肌荒れが起こりやすくなります。

⑥コラーゲン生成の低下につながる
睡眠不足が続いて体が過度なストレスを感じると、
体内ではコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。

コルチゾールはコラーゲンを破壊する作用があるため、
体内のコラーゲン生成が減ってしまい、ハリの低下など肌トラブルを招いてしまうのです。

睡眠不足の肌荒れ改善方法
睡眠不足のせいで肌荒れが起きているけど、
仕事が忙しくてあまり寝る時間を確保できない…。

そんな方も多いと思います。
そんなときはお手入れを念入りにしましょう。
肌荒れを改善するための主なポイントは以下の通りです。

保湿重視のスキンケアをする
睡眠不足が原因の肌荒れには、保湿に重点を置いたスキンケアを行うことが大切です。
角質層を保湿することで肌のバリア機能を高め、
乱れたターンオーバーの周期を整えていきましょう。

リンパマッサージ
睡眠不足によって滞ってしまったリンパの流れは、
マッサージによって改善することができます。

リンパの流れを良くして、
不要な老廃物がきちんと排出されるように整えて行きましょう。

コラーゲンを意識する
睡眠不足による肌荒れを改善するためには、
運動やバランスのとれた食事など生活習慣を見直していきましょう。

もともと日本人は眠りベタ！
精神的な不安やリモートワークの日常化で睡眠の質も低下
日本人の睡眠時間は、世界と比較すると明らかに短いことが、
経済協力開発機構（OECD）が実施した調査から判明しました（※１）。

その理由として厚生労働省（※2）は、
男性の場合、(1)仕事 (2)通勤に割く時間が長い。

女性の場合は、社会進出が進んでいるにも関わらず、
家事・育児・介護を家族とシェアできず、
それらに割く時間が圧倒的に長いことが背景にあるとしています。

そして、今、
「眠たいのに寝られない」「眠りが浅い」など、
“睡眠の質”の低下に悩んでいる人も増えています。

その理由のひとつが、メンタルにあります。
新型コロナウイルス感染拡大の影響が続き、
「これから生活がどうなるのか…」「いつまでこの状況が続くのだろう…」
といった不安や心配が、夜、寝る前にことさらに大きくなり、
交感神経のスイッチが入ってなかなか寝つけないのです。

また、リモートワークの日常化により、
仕事でパソコンを使って脳は疲れているけれど、
身体はほとんど動かさず疲れていないという
「脳と身体の疲労のアンバランス」が生じ、
交感神経が優位になって眠れないというケースも。

遅寝遅起きや昼夜逆転など、生活リズムが崩れがちなことも、
体内時計を狂わせ、眠れない原因となっています。

参考：
（※1）Gender Data Portal2019
（※2）平成27年「国民健康・栄養調査」

入眠前に避けたほうがいいNG行動
普段から寝つきが悪いという人は是非参考にしてください。

・ベッドや布団に入ってからもスマホやPCを使ってしまう
・眠くないのに無理に寝ようとする
・寝る前に激しい運動をする
・昼間に必要以上の仮眠をする
・寝酒をする
・就寝前のタバコやコーヒー
　特に、寝酒をするとよく眠れるというのは間違った常識なのでやめましょう。
確かに飲酒をすることで短期的に強く眠気を感じるようになるため、
眠れないときは寝酒をする人も多いかもしれません。

しかし実際には、
寝酒はレム睡眠とノンレム睡眠のバランスを崩すだけでなく、
アルコールによる利尿作用で
途中で目が覚めてしまう等の悪影響をもたらします。

眠れないから飲酒する行動は、
睡眠の質・量ともに悪化させてしまう最悪の習慣であることを覚えておきましょう。

また、就寝前に
長時間スマホやPC等の電子機器を使うこともオススメできません。
これらの電子機器から発せられるブルーライトにより、
睡眠に大きく影響する体内時計が狂ってしまうからです。
仕事などの理由でどうしても使用したい場合は、
ブルーライトカット効果のあるメガネを使うのがいいでしょう。

科学的に証明された、睡眠の質を高める7つのコツ
1. 定期的に運動する
ほとんどの研究が、
体が睡眠の準備をするのに最適な方法のひとつが定期的な運動だと言っています。

どんな時間に運動するかに関わらず、
まったく運動をしないよりは
“間違った”時間でも運動するほうがまし、というところは一致しています。


2. スクリーンのブルーライトを見ない
スクリーンの放つブルーライトによる
睡眠パターンの乱れは深刻だと、研究で次々と証明されています。
光は、体が規則正しい睡眠サイクルを助けるメラトニンやホルモンを生成するのを抑制します。

3. 就寝時間をきちんと守る
いい睡眠のために一番大事なことのひとつは、
十分な睡眠をとるということです。

研究者は毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることもすすめています。
こうすることで、体内時計が規則正しくなり、睡眠パターンに指示を出しやすくなります。

4. 就寝前のルーティンをつくる
就寝前の儀式のようなルーティンをつくりましょう。
何か心が落ち着くようなことをするといいです。

本を数ページ読み、日記を書き、いい香りのハンドクリームを塗り、
少し瞑想をするというようなルーティンもいいでしょう。

このような行動は、ストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、
体が落ち着き、眠りにつくのに十分なくらい安静になります。

5. カフェインとアルコールの量を制限
寝付きが悪くて悩んでいる人は、
毎日カフェインを摂る習慣のせいかもしれません。

体は、摂取したカフェインの半分を消化するのに
5～6時間かかることもあります。

このため、午後2～3時以降は
カフェインを含む飲み物は飲まないようにするのが安全です。

アルコールを少し飲むと、
最初は眠く感じたとしても、アルコールの刺激によって、
夜遅くに睡眠の質が悪化することがあります。

睡眠の質も気になっている人は、
一度に飲むアルコールは1～2杯だけにして、就寝2時間前には飲み終わっているようにしましょう。


6. 賢くおやつを食べる
研究によって、特定の食品は、体が体内時計を維持する
ホルモンやアミノ酸を生成するのを促すと証明されています。

寝る前にお腹が空いたら、
以下のような物を食べるようにしてみましょう。

・乳製品やケール（カルシウム）
・クルミやヒヨコ豆（トリプトファン）
・アーモンドや全粒粉（マグネシウム）
・さくらんぼ（メラトニン）
・魚（ビタミンB6）
・カモミールティー（グリシン生成）

7. 時計を見ない
今何時かを知りたいという誘惑に駆られ、
今寝たら何時間眠れるだろうと計算し始めることがあります。

しかし、こんなことをする度に、
体のストレス反応は増加します。
十分な睡眠がとれないと不安に感じることが、
警戒心を引き起こしますが、それこそ正に望んでいないことです。

専門家は、夜中に目が冴えてしまったら、
ベッドから出て、薄暗い明かりの中で心穏やかになること
（音楽を聞く、ゆったりとストレッチをするなど）
をしたほうがいいとすすめています。

15分ほどしたら、ベッドに戻り、もう一度寝てみましょう。
それでも眠れない時は……
上記のような方法を試しても眠れそうにない時は、
睡眠の専門家や医師に診てもらったほうがいいでしょう。

睡眠習慣の変化は、
心身の健康に問題がある兆候でもあるので、真剣に受け止めるべきです。

また、薬を飲んだり、
その他の要因のせいで夜眠れなくなっている場合は、医師が教えてくれるかもしれません。

まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事では美肌のため肌荒れ予防のための睡眠についてご紹介しました(^^♪
是非美肌獲得のため、健康的で質の高い睡眠をとっていきましょう！！